책 <느리게 나이 드는 습관> 정희원 교수 #2

책 <느리게 나이드는 습관> 정희원 교수

느리게 나이 드는 법 Part 2 – 효율적으로 먹기
요즘은 ‘건강하게 오래 살기’보다 ‘느리게 나이 들기’에 관심이 많아졌다. 늙지 않는 건 불가능하지만, 노화 속도를 조절하는 건 분명 가능하다. 그리고 그 핵심엔 ‘어떻게 먹을 것인가’가 있다. 사실 건강한 식습관은 모두가 알고 있다. 하지만 실제로 그 지식을 실천하는 건 전혀 다른 이야기다. 그렇기에 이번 장에서는 ‘내 몸에 진짜 필요한 식사 전략’을 짚어본다. 나는 요즘 이 책을 읽고 식단과 운동을 아주 ‘현명하게’ 바꾸는 중이다.

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'세 끼'보다 중요한 것
우리는 “세 끼를 꼬박 챙겨야 한다”는 말에 익숙하다.
하지만 진짜 중요한 건 ‘몇 번 먹느냐’보다 ‘무엇을, 어떻게 먹느냐’다. 같은 칼로리를 섭취해도 구성에 따라 몸의 반응은 천차만별이다. 특히 식사 간격, 탄수화물 흡수 속도, 영양소의 조화 등은 노화 유전자까지 자극하거나 억제할 수 있는 핵심 포인트다. 즉, 식사 전략은 나이와 건강 상태에 따라 달라져야 한다.

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당신의 식단, 방향부터 정하자
-체중 감량이 목표라면
→ 이화적 식단 :
저탄수화물 + 고단백 + 건강한 지방을 적절히 조절해야 한다. 식이섬유 많은 채소, 통곡물, 견과류 중심의 식단이 효과적이다.
-근육량을 늘리고 싶다면
→ 체성분 전환 식단 :
탄수화물, 단백질, 지방을 4:3:3 비율로 맞추되
근력 운동과 병행해야 한다.
-체중과 근육을 함께 늘리고 싶다면
→ 동화적 식단이 필요하다.
적절한 열량 섭취 + 질 좋은 단백질 공급 + 규칙적인 운동이 핵심이다.

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단순당과 정제 탄수화물은 늙음의 지름길
달달한 음료, 흰쌀밥, 국수, 빵 등은 빠르게 혈당을 올리고, 인슐린 분비를 폭발시킨다. 결과적으로 우리 몸은 붓고, 피로해지고, 쉽게 늙는다. 그렇다고 모든 탄수화물이 나쁜 건 아니다. 통곡물, 콩류, 채소와 같이 서서히 흡수되는 탄수화물은 오히려 포만감을 높이고, 장 건강에도 좋다.

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healthy meal

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‘3차원 절식’이라는 전략
노화를 늦추는 식습관 중 하나로, ‘3차원 절식’이라는 개념이 있다.
이건 단순히 적게 먹는 게 아니라,
⚪ 식사량
⚪ 식사 시간
⚪ 식사의 전체 구조
이 세 가지를 동시에 고려하는 전략이다.
✔ 1단계 : 섭취 열량을 20% 줄이고
✔ 2단계 : 12:12 혹은 16:8 간헐적 단식 적용
✔ 3단계 : 전체 식단 균형을 장기적으로 재설계
이 방법은 급격한 다이어트가 아니라 체지방을 줄이면서도 근육을 유지하는 데 초점을 맞춘다. 말하자면 속도보다는 내구성을 갖춘 변화다.

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다이어트, 빠른 길보다 확실한 길
우리는 종종 “물만 마셔도 살이 찐다”는 말을 한다.
하지만 그 원인을 들여다보면 오히려 지나친 단식이나 탄수화물 제한으로 몸이 ‘기아 상태’에 빠져 있기 때문인 경우가 많다. 몸에 에너지를 주지 않으면 우리 몸은 생존 본능으로 지방을 붙잡고 놓지 않는다. 그래서 오히려 잘 먹어야 지방이 빠진다. 가장 좋은 속도는, 한 달에 1~2kg 정도다.

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지속 가능한 식단, 답은 여기 있다
세계 장수 지역에서 공통으로 나타나는 식사법,
바로 블루존 식단과 MIND 식단이다.
✔ 블루존 식사 :
채소, 통곡물, 콩, 견과류, 올리브유 중심의 식물성 식단
고기는 거의 먹지 않고, 설탕과 가공식품을 철저히 제한한다.
✔ MIND 식사 :
블루존보다 유연하며, 인지 기능 보호에 초점
채소, 베리류, 견과류, 올리브유, 생선, 콩류 등 중심
튀김, 가공육, 패스트푸드는 최소화
한국 식단도 약간만 조정하면 MIND 식사에 가깝다.
잡곡밥과 나물반찬, 국물 대신 채소구이.
이 작은 조정이 느린 노화를 위한 전략이 될 수 있다.

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단백질, 무조건 많다고 좋은 건 아니다
60대 이상은 단백질 섭취를 늘리는 것이
근감소증 예방에 효과적이다. 하지만 젊은 성인이라면 무작정 고단백은 그저 열량 과잉으로 이어질 수 있다.
제품을 선택할 때도 단순당이 얼마나 섞여 있는지 꼭 확인해야 한다. 진짜 도움이 되는 단백질 보충은
하루 20g 내외, 필요량에 맞춰 조절하면 충분하다.

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약, 꼭 필요한가요?
약은 ‘득’이 될 수도 있지만,
‘독’이 되기도 한다.
특히 다제 약물(5종 이상) 복용 시
기억력 저하, 무기력, 식욕 저하 등
예기치 않은 부작용이 생길 수 있다.
이럴 땐 스스로가 나의 주치의가 되어야 한다.
⚪ 복용 중인 약 정리
⚪ 새로운 약 처방 시 공유
⚪ 약물로 인한 이상 증상 체크
⚪ 복약지도 정확히 듣기
⚪ 약물관리 프로그램(건강보험공단) 활용

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결론 – 식사는 나이보다 정직하다
몸은 거짓말을 하지 않는다. 지금 내가 무엇을 어떻게 먹고 있는지를 들여다보면 노화의 속도도, 컨디션의 질도 거의 그대로 비춰진다. 빠르게 마른다고 해서 좋은 게 아니다. 옷 태가 좋아지고, 체지방이 줄고, 근육이 유지되는
‘공든 탑’ 같은 식단이야말로 나이 들어도 단단하게 버틸 수 있는 건강의 기반이다.

3부에서 계속 정리할께요..